Masturbation: Wie man Scham überwindet und aufblüht

1. Masturbation: ein extrem verbreitetes (und zunehmend akzeptiertes) Verhalten

Wir haben oft den Eindruck, „die Einzigen“ zu sein, die so masturbieren, wie wir es tun. In Wirklichkeit erzählen die Zahlen eine ganz andere Geschichte.

Einige Schlüsselfiguren

• Eine große britische Studie ergab, dass etwa 73 % der Männer und 37 % der Frauen in den letzten vier Wochen masturbiert hatten. (Masturbationsprävalenz – Britische Studie)
• Eine aktuelle Studie in den Vereinigten Staaten zeigt, dass fast 36 % der Männer und 9 % der Frauen im vergangenen Jahr mindestens einmal pro Woche masturbiert haben. (Herbenick et al., 2022)
• Aktuelle Daten aus Frankreich zeigen einen dramatischen Anstieg der weiblichen Masturbation : Rund 72 % der französischen Frauen geben an, zu masturbieren, verglichen mit 50 % im Jahr 2006. (Umfrage „Kontext der Sexualität in Frankreich“)
• Eine große internationale Umfrage von Tenga (mit über 10.000 Teilnehmern in neun Ländern) ergab, dass rund 78 % der Erwachsenen , sowohl Männer als auch Frauen, angaben, zu masturbieren. (Tenga-Bericht zur Selbstbefriedigung)

Anders gesagt: Wenn du masturbierst, ist das völlig normal . Weniger verbreitet ist es jedoch, offen und unbefangen darüber zu sprechen … daher das Gefühl, mit seinen Fragen allein zu sein. Um dir zu helfen, deine Lust unbeschwert zu entdecken, kannst du auch unsere Auswahl an Sexspielzeug für Frauen , Sexspielzeug für Männer und Sets für Paare entdecken.

2. Woher kommt die Scham, die mit der Masturbation einhergeht?

Scham fällt nicht vom Himmel. Sie hat eine Geschichte. Oft entsteht sie durch das Zusammenwirken mehrerer Faktoren.

2.1. Familiäre und kulturelle Botschaften

Viele Menschen sind mit Redewendungen wie diesen aufgewachsen:

• "Fass das nicht an, das ist schmutzig."
• "Ein braves Mädchen tut so etwas nicht."
• „Du wirst süchtig, wenn du so weitermachst.“

Diese Botschaften, die in der Kindheit oder Jugend wiederholt werden, hinterlassen manchmal einen sehr starken emotionalen Eindruck . Selbst wenn man rational weiß, dass es sich um Mythen handelt, reagiert der Körper weiterhin mit Unbehagen oder Schuldgefühlen.

Falls diese Formulierungen auch Ihre Beziehung zum sexuellen Verlangen als Paar beeinträchtigt haben, kann Ihnen der Artikel „Langsame Intimität: Warum ist dieser Trend so ansprechend für Paare?“ dabei helfen, eine sanftere und bewusstere Sexualität wieder aufzubauen.

2.2. Religion, Moral und Schuld

In manchen religiösen oder moralischen Kontexten wird Masturbation als Sünde, Schwäche oder gar schwere Übertretung dargestellt. Studien zeigen, dass streng religiöse Menschen, die masturbieren, stärkere Schuldgefühle empfinden als andere, selbst wenn ihr Verhalten ähnlich ist. (Winkel, 2020 – Religiosität und Schuldgefühle bei der Masturbation)

Wenn die Überzeugung, dass etwas „falsch“ ist, tief verwurzelt ist, kann jede Handlung zu einem inneren Kampf werden. Dies wird mitunter als ego-dystone Masturbation bezeichnet: Das Verhalten steht im Widerspruch zum Selbstbild. Fallstudien zeigen, dass diese intensive Schuld zu depressiven oder Angstsymptomen beitragen kann. (Albobali & Madi, 2021 – Aneja et al., 2015)

2.3. Pornografie, Vergleich und Perfektionismus

Wenn Ihre ersten Erfahrungen mit Erotik hauptsächlich durch Pornografie entstanden sind, haben Sie möglicherweise stark stilisierte, kodifizierte Szenarien verinnerlicht, die weit von der Realität des Körpers entfernt sind. Die Folge:

• Du vergleichst dich selbst.
• Beurteile dich selbst.
• Vielleicht redest du dir sogar ein, dass deine Art zu masturbieren "komisch" oder "nicht richtig" sei.

Scham kommt nicht von deinem Körper selbst, sondern von dem kritischen Blick, den du durch diese Filter auf ihn wirfst. Um mehr Verspieltheit und weniger Druck zu entdecken, kannst du dich auch von unseren Ideen für Lust ohne Penetration inspirieren lassen, die den Fokus auf Empfindungen statt auf Leistung legen.

3. Was die Wissenschaft (wirklich) über Masturbation sagt

Lange Zeit glaubte man, Masturbation verursache Blindheit, schwäche den Körper oder beeinträchtige die Sexualität. Moderne Forschungsergebnisse belegen das genaue Gegenteil.

3.1. Ein natürliches Verhalten, an sich harmlos.

Führende medizinische Fachzeitschriften und Gesundheitsorganisationen (wie die Cleveland Clinic) betrachten Masturbation als ein normales und gesundes Verhalten für die meisten Erwachsenen jeden Alters. Cleveland Clinic – Fakten zur Masturbation

Es schädigt den Körper nicht, beeinträchtigt nicht die Fruchtbarkeit und verursacht weder Erektionsstörungen noch Orgasmusstörungen. Probleme treten hauptsächlich dann auf, wenn Folgendes vorliegt:

• Zwang (das Gefühl, nicht aufhören zu können),
• extreme Schuld
• Wurde dazu genutzt, systematisch tiefem psychischen Leid zu entfliehen.

3.2. Mögliche positive Auswirkungen auf Gehirn und Stimmung

Aktuelle Studien zeigen, dass Masturbation Folgendes bewirken kann:

• Freisetzung von Endorphinen und Dopamin (Vergnügen, Belohnung),
• Erhöhung des Oxytocinspiegels (Beruhigung, Bindung, Entspannung),
• um einen besseren Schlaf nach dem Orgasmus zu fördern,
• Reduzieren Sie das Stressempfinden, zumindest kurzfristig. Healthline – Masturbation & Gehirn – Medical News Today, 2025 – Queensland Health – gesundheitliche Vorteile der Masturbation

3.3. Zusammenhang mit psychischer Gesundheit: die wichtige Unterscheidung

Eine 2024 veröffentlichte Studie zu Sexualität und Wohlbefinden kommt zu dem Schluss, dass positive Indikatoren für sexuelle Gesundheit (wie Zufriedenheit, Einvernehmen und Schmerzfreiheit) im Allgemeinen mit weniger Depressionen und Angstzuständen sowie einer höheren Lebensqualität einhergehen. (Vasconcelos et al., 2024)

Parallel dazu zeigen Studien, dass bei Masturbation in Verbindung mit starken Schuldgefühlen das Risiko psychischer Belastungen (Depressionen, Angstzustände, anhaltende Scham) steigt. (Medical News Today – Masturbation & depression – Albobali & Madi, 2021 – Eskandar et al., 2025)

Es ist also nicht die Masturbation an sich, die das Problem darstellt, sondern wie sie in dein Leben, deine Geschichte und deine Überzeugungen passt. Und falls du dich gerade in einer Burnout-Phase befindest, kann dir der Artikel „Burnout & Sexualität“ helfen zu verstehen, warum dein Körper so reagiert.

4. Die mit der Masturbation verbundene Scham überwinden: 5 konkrete Schritte

Man muss nicht von heute auf morgen „alles umkrempeln“. Scham zu überwinden ist ein Prozess , der sehr sanft und schrittweise verlaufen kann.

4.1. Nennen Sie, was Sie über Masturbation gelernt haben.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, entweder mit einem Notizbuch oder auf Ihrem Handy, um diese Fragen zu beantworten:

• Was wurde mir als Kind/Jugendlicher über Masturbation gesagt (oder angedeutet)?
• Welche Wörter wurden verwendet („schmutzig“, „Sünde“, „ungesund“, „normal“, „jeder macht es“...)?
• Ob ich es will oder nicht, welche Botschaften sind heute noch in meinem Kopf präsent?

Allein schon das Aufschreiben dieser Überzeugungen kann manchmal eine neue Perspektive eröffnen. Man erkennt dann, dass es sich um überlieferte Redewendungen und nicht um absolute Wahrheiten handelt.

4.2. Informieren Sie sich erneut mit Fakten.

Diesen Annahmen können Sie dann mit einigen einfachen Fakten entgegentreten:

• Die Mehrheit der Erwachsenen masturbiert (Männer und Frauen, sowohl in Partnerschaften als auch Singles).
• Es gibt keine seriöse Studie, die belegt, dass Masturbation die Gesundheit oder Fruchtbarkeit beeinträchtigt.
• Seriöse medizinische Organisationen stellen es als normales Verhalten dar.

Sie können sogar eine eigene „Gegenmittel“-Formulierung erstellen, zum Beispiel:

„Ich masturbiere. Das ist normales menschliches Verhalten. Was ich vorher gehört habe, war nicht immer richtig oder angemessen.“

4.3. Lerne, sanft mit dir zu sprechen

Scham liebt harte Sätze: „Ich bin wertlos“, „Ich bin schmutzig“, „Ich sollte mich schämen“. Sie können diese nach und nach durch andere Formen des Selbstgesprächs ersetzen:

• „Ich habe gelernt, mich zu schämen, aber ich kann noch etwas anderes lernen.“
• „Mein Körper ist nicht schmutzig. Er reagiert wie ein menschlicher Körper.“
• „Ich kann für mich selbst sorgen, auch wenn ich nicht alles perfekt mache.“

4.4. Schaffen Sie ein sichereres Körpergefühl.

Wenn jede Masturbation überhastet, heimlich und von Angst vor Entdeckung geprägt ist, verbindet Ihr Gehirn „Selbstbefriedigung = Gefahr“. Um diese Logik sanft umzukehren, können Sie Folgendes versuchen:

• Wählen Sie einen Zeitpunkt, an dem Sie tatsächlich etwas Zeit haben (nicht 30 Sekunden im Badezimmer unter maximalem Stress).
• Schließ die Tür, mach leise Musik an, dimme das Licht.
• Beginnen Sie mit Berührungen an nicht-genitalen Körperstellen (Bauch, Brust, Oberschenkel, Gesäß), um sich wieder an das Empfinden zu gewöhnen.

Du suchst nicht unbedingt um jeden Preis nach einem Orgasmus. Es geht darum , wieder zu lernen, dich selbst zu berühren, ohne dich dabei psychisch zu quälen . Falls du Inspiration für diese Berührungen brauchst, kannst du in unserem Leitfaden zu den verschiedenen Arten von Berührungen nachlesen.

4.5. Gib der Masturbation eine Bedeutung, die zu dir passt.

Sie könnten sich fragen:

• „Was suche ich beim Masturbieren?“ (Entspannung, Schlaf, Vergnügen, Befriedigung, Flucht?)
• Hilft mir das oder verkompliziert es mein Leben?
• „Wie sähe Masturbation aus, die eher meinen eigenen Wünschen entspricht?“

Sie können beispielsweise entscheiden, dass Ihre Masturbation Folgendes ist:

• ein Moment der Verwöhnung (wie eine heiße Dusche oder eine Massage),
• ein Raum für Erkundungen (herauszufinden, was einem guttut, um es anschließend besser kommunizieren zu können),
• eines von mehreren Entspannungsmitteln (und nicht das einzige).

Wenn Sie möchten, können Sie auch sorgfältig ausgewähltes Zubehör (wie einen Vibrator , einen Klitorisstimulator oder einen Penismasturbator ) einsetzen, um in Ihrem eigenen Tempo verschiedene Empfindungen zu erkunden.

5. Masturbation und Partnerschaft: Verrat oder Ressource?

Eine weitere große Quelle der Scham ist die Vorstellung, dass Masturbation in einer Beziehung eine Form des Verrats darstellt, ein Beweis dafür, dass man den anderen „nicht mehr liebt“ oder dass er/sie nicht genug ist.

Tatsächlich zeigen zahlreiche Studien und Umfragen, dass Masturbation selbst unter Menschen in festen Beziehungen weit verbreitet ist und mit einem erfüllten Sexualleben vereinbar sein kann. (Zhang et al., 2025 – Masturbation & Couple Life)

Einige Ideen für eine ruhigere Diskussion

• „Masturbation bedeutet nicht, dass du mir nicht genügst. Es ist eine andere Art, meine Lust zu entdecken.“
• „Es hilft mir, meinen Körper besser kennenzulernen, und es kann auch unsere gemeinsamen Erlebnisse bereichern.“
• "Wenn du möchtest, können wir darüber reden... oder sogar Momente gegenseitiger Selbstbefriedigung erkunden."

Jedes Paar hat seine eigenen „Regeln“ zu diesen Themen. Wichtig ist, dass ihr darüber sprechen könnt, anstatt aus Angst vor Entdeckung allein zu bleiben. Zur Unterstützung könnt ihr die Gesprächsanregungen in „ Fantasien in einer Beziehung: Wie man tabufrei darüber spricht“ oder den Abschnitt über intime Fragen zur Stärkung der Beziehung nutzen.

6. Wenn Masturbation zu einem Zufluchtsort wird, der einen gefangen hält

Ehrlich gesagt gibt es auch Situationen, in denen Masturbation Schmerzen verursachen kann. Zum Beispiel:

• Du masturbierst viel häufiger, als dir lieb ist, und hast dabei das Gefühl, keine wirkliche Wahl mehr zu haben;
• Du verbringst viel Zeit/Energie mit der Suche nach Pornografie oder Fantasien;
• Nach fast jeder Sitzung fühlen Sie sich ausgelaugt, beschämt oder unwohl;
• Es hat eindeutig Vorrang vor Schlaf, Arbeit, Studium und Beziehungen;
• Sie haben das Gefühl, es zu benutzen, um schmerzhaften Gefühlen (Einsamkeit, Angst, Traurigkeit…) systematisch zu entfliehen .

Manche Studien bezeichnen dies als zwanghaftes Sexualverhalten . Es handelt sich dabei nicht um „Willensschwäche“ oder eine „Lastensucht“, sondern um ein Verhaltensmuster, das mit anderen psychischen Problemen (Angstzuständen, Traumata, Depressionen usw.) in Verbindung gebracht werden kann. (Shivakumar et al., 2024 – Obsessive sexual behaviors)

In diesen Fällen geht es nicht darum, jegliches Vergnügen zu unterbinden, sondern darum, die Wahlfreiheit zurückzugewinnen und das anzugehen, was tief schmerzt, oft mit Hilfe eines Experten.

7. Wann ist es ratsam, sich von jemandem begleiten zu lassen?

Sie könnten einen Sexualtherapeuten, Psychologen oder Arzt mit Schwerpunkt sexuelle Gesundheit konsultieren, wenn:

• Die mit der Masturbation verbundene Scham ist sehr intensiv und nahezu permanent;
• Sie haben sehr harte Gedanken über sich selbst („Ich bin schmutzig“, „Ich bin nicht mehr zu retten“);
• Sie haben das Gefühl, die Kontrolle über Ihre Masturbation oder Ihren Pornokonsum zu verlieren;
• Sie haben sexuelle Gewalt erlebt, und Masturbation reaktiviert viele dieser Leiden;
• Sie zeigen Anzeichen von Depressionen oder Angstzuständen (Interessenverlust, düstere Gedanken, Panikattacken, soziale Isolation…).

Über Masturbation mit einem Experten zu sprechen, kann beängstigend sein, wird aber oft als große Erleichterung empfunden, dieses Thema endlich ohne Vorurteile mit jemandem besprechen zu können, der damit vertraut ist.

Fazit: Du hast das Recht, dich gut zu fühlen, ohne dir selbst zu schaden.

Masturbation ist weder Pflicht noch verboten. Sie ist keine Prüfung, die man bestehen muss, und keine Sünde, die man sühnen muss. Sie ist einfach eine weitere Möglichkeit , mit dem eigenen Körper, den eigenen Wünschen und dem, was sich gut anfühlt, in Kontakt zu treten – wenn die Situation passt.

Sie haben das Recht:

• masturbieren,
• nicht zu masturbieren,
• Ihr Tempo im Laufe Ihres Lebens zu ändern,
• erkunden, Grenzen setzen, Fragen stellen,
• Bitten Sie um Hilfe, wenn Ihnen dieses Thema mehr Leid als Freude bereitet.

Dein Vergnügen macht dich nicht zu einem schlechten Menschen. Es macht dich menschlich. Scham hingegen hat nicht das Recht, dir vorzuschreiben, was du fühlen darfst.

Und wenn Sie diese Beziehung zu Ihrem Vergnügen gestalten möchten, können Sie auf die anderen Ressourcen des Blogs zurückgreifen (zum Beispiel auf das Thema Lust ohne Penetration oder langsame Intimität ) sowie auf konkrete Hilfsmittel wie unsere Sexspielzeuge , Gleitmittel oder Paarsets, um Erlebnisse zu schaffen, die zu Ihnen passen.

Häufig gestellte Fragen: Masturbation, Scham und Befriedigung

Ist es normal, sich nach der Masturbation zu schämen?

Ja, leider ist das sehr verbreitet. Diese Scham rührt selten vom eigenen Körper her, sondern vielmehr von dem, was man über Sexualität gelernt hat (Familie, Religion, Kultur, Pornografie usw.). Die gute Nachricht ist: Diese Überzeugungen lassen sich hinterfragen, differenzieren und verändern. Medizinische Artikel betonen, dass Schuldgefühle – mehr als die Handlung selbst – mit größerem psychischen Stress verbunden sind. Medical News Today – Masturbation & Depression

Bin ich „süchtig“, wenn ich oft masturbiere?

Häufigkeit allein reicht nicht aus, um von einer Sucht zu sprechen. Die Hauptsorge entsteht, wenn:

• Man fühlt sich hilflos.
• Du machst weiter, auch wenn es dir ganz klar ein Problem bereitet.
• Man fühlt sich hinterher furchtbar, aber man schafft es einfach nicht, sich daran zu gewöhnen.
• Deine Masturbation beherrscht den Rest deines Lebens (Schlaf, Arbeit, Beziehungen…).

In diesem Fall ist es hilfreich, mit einer Fachkraft zu sprechen – nicht um Sie zu verurteilen, sondern um zu verstehen, was dieses Verhalten zu lindern versucht, und um Ihnen zu helfen, weitere Unterstützung zu finden. (Shivakumar et al., 2024)

Wird Masturbation mein Sexualleben als Paar "schädigen"?

Nicht an sich. Viele Menschen masturbieren und haben ein erfülltes Sexualleben mit ihren Partnern. In manchen Fällen kann eine Masturbation, die sich stark auf eine einzige Art der Stimulation konzentriert (zum Beispiel auf eine bestimmte Art von Pornografie oder ein Sexspielzeug auf maximaler Stufe), es erschweren, dieselben Empfindungen mit einem Partner zu erleben. Das ist aber nicht unumkehrbar: Man kann die Praktiken anpassen, variieren, das Tempo drosseln und miteinander kommunizieren. NTM – Auswirkungen auf Gehirn und Sexualität

Um Ihre Intimität als Paar zu vertiefen, können Sie sich auch von unseren Fragen zum Thema Intimität inspirieren lassen oder ein Pärchen-Set ausprobieren, um Ihre gemeinsamen Genussmomente zu ritualisieren.

Ist Masturbation schlecht für die psychische Gesundheit?

Aktuelle Daten deuten darauf hin, dass Masturbation in einem gesunden Kontext (einvernehmlich, selbstbestimmt, ohne übermäßige Scham) Stress abbauen , die Stimmung verbessern und zu einem besseren Schlaf beitragen kann. (Queensland Health – Healthline) Problematisch wird sie vor allem dann, wenn sie zwanghaft erfolgt oder von überwältigenden Schuldgefühlen begleitet wird.

Was, wenn meine religiösen Überzeugungen mir sagen, dass es falsch ist?

Das ist für viele ein heikles Thema. Sie können:

• Informieren Sie sich bei Personen innerhalb Ihrer religiösen Tradition, die einen differenzierteren Ansatz verfolgen;
• Suchen Sie einen Therapeuten auf, der Ihren Glauben respektiert, ohne Sie zu einem anderen Denken zu zwingen;
• Erforsche, was dir heute als Erwachsener ethisch richtig erscheint.

Ziel ist es nicht, Sie zu "entsakralisieren", sondern Sie von der erdrückenden Schuld zu befreien, die Leiden verursacht.

Wie kann ich mit meinem Partner über Masturbation sprechen, ohne dass er sich zurückgewiesen fühlt?

Das können Sie betonen:

• Es ist eine Ergänzung, kein Ersatz;
• Es hilft dir, deinen Körper besser kennenzulernen, damit du ihm besser sagen kannst, was du magst;
• Sie sind bereit, darüber zu sprechen, was für ihn/sie angenehm wäre (ob Sie es alleine oder zusammen tun, ob Sie darüber sprechen oder nicht…).

Viele Menschen sind erleichtert, wenn sie verstehen, dass Masturbation nichts mit mangelnder Liebe zu tun hat, sondern mit Selbstfürsorge . Falls es schwerfällt, über diese Themen zu sprechen, können Sie die Anregungen in diesem Artikel über Fantasien in Beziehungen nutzen.

Quellen und Ressourcen, um mehr über Masturbation und Scham zu erfahren.

Um die soeben besprochenen Themen weiter zu vertiefen, finden Sie hier einige Ressourcen (hauptsächlich in englischer Sprache):

• Häufigkeit der Masturbation
  Herbenick et al., 2022 – Verbreitung, Häufigkeit und Gründe der Masturbation
  Gerressu et al. – Britische Nationale Umfrage
  Tenga – Selbstbefriedigungsbericht 2019
  Le Monde – Boom bei der weiblichen Masturbation
• Schuldgefühle, Religion und psychische Gesundheit
  Winkel, 2020 – Religiosität und masturbatorische Schuldgefühle
  Medizinische Nachrichten heute – Masturbation und Depression
  Albobali & Madi, 2021 – Schuldgefühle im Zusammenhang mit Masturbation führen zu Depressionen
  Aneja et al., 2015 – Masturbationsschuld und Psychopathologie
  Eskandar et al., 2025 – Psychologische Aspekte der Masturbation
• Masturbation, Gehirn & Wohlbefinden
  Healthline – Auswirkungen der Masturbation auf das Gehirn
  Medizinische Nachrichten heute, 2025 – Masturbation und Gehirn
  Queensland Health – Gesundheitliche Vorteile der Masturbation
  Cleveland Clinic – Masturbation: Fakten und Vorteile
• Sexualität, psychische Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden
  Vasconcelos et al., 2024 – Sexuelle Gesundheit und Wohlbefinden
  Carcedo et al., 2020 – Sexuelle Zufriedenheit und Depression
• Zwanghaftes Sexualverhalten
  Shivakumar et al., 2024 – Obsessives Sexualverhalten und psychische Gesundheit

Sie können aus diesen Ressourcen das auswählen, was Sie am meisten anspricht – es geht nicht darum, alles zu lesen, sondern sich in diesem Thema besser informiert und weniger allein zu fühlen. Und wenn Sie diese Erkenntnisse in konkrete Erfahrungen umsetzen möchten, entdecken Sie gerne unsere Sexspielzeuge , Gleitmittel und Paarsets , die für sanftere, achtsamere und harmonischere Selbstbefriedigung (oder gemeinsames Vergnügen) entwickelt wurden.